비타민 - 이것만은 알고 먹자! 비타민의 기본상식

[비타민 Vitamins]

과일과 야채속에 풍부한 비타민.

비타민은 인체의 온전한 기능을 위해 필요한 필수 미량 영양소이다.
필수 영양소라는 말은 인체에서 생합성되지 않고
음식을 통해 섭취해야만 하는 영양소란 뜻이다.

비타민은 크게
수용성 비타민(비타민 C, 비타민 B 등)과
지용성 비타민(비타민 A, D, E, K 등) 로 나누어 볼 수 있다.

인체는 다음과 같은 다양한 기능을 수행하기 위해 비타민을 필요로 한다:

1. 면역 체계 강화
: 비타민 C와 D

2. 눈건강, 피부건강, 머리카락 유지
: 비타민 A, C, 그리고 E

3. 건강한 뼈를 위한 생리기전 촉진
: 비타민 D와 K

4. 선천적 결함 예방
: 엽산 (vitamin B9)

5. 음식물에서 에너지로의 전환을 도움
: 비타민 B군


그렇다면 이런 비타민의 종류는 어떤 것들이 있는지
그 이름과 효능들을 알아보자.

[지용성 비타민]

지용성 비타민은 말 그대로 기름에 녹는 성질이 있다.
따라서 소화와 흡수, 대사 과정이 지방의 경로와 동일하다.
지용성 비타민의 흡수율을 높이기 위해서는
지방 성분을 가진 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다.

비타민 A

- 주로 레티놀, 레티닐에스터(지방산의 복합체)
- 레티날: 망막세포에서 단백질인 옵신과 결합하여 로돕신 형성
- 상피세포: 점액합성
- 체내축적이 가능하므로 상한섭취량 제시
- 결핍시 야맹증, 안구건조증

비타민 D

- 칼슘대사: 소장에서 칼슘흡수 촉진, 신장의 칼슘배설 억제, 칼슘이 골격에 침착하게 함
- 충분섭취량(1일 10ug), 65세이상(15ug), 상한섭취량(100ug)
- 결핍증: 구루병, 골연화증, 골다공증, 과잉증: 고칼슘혈증

비타민 E

- 알파 토코페롤이 가장 활성 크다.
- 항산화제기능, 적혈구의 보호

비타민 K : 퀴논

- 혈액응고를 도움
- 다른 지용성 비타민과는 다르게 체내에서 빨리 배설, 거의 독성 없음

[수용성 비타민]

수용성 비타민을 말할 때는 보통 '비타민 C'와 '비타민 B군'을 이야기한다.
물에 쉽게 용해되므로
조리방법에 따라서 흡수율이나 체내이용률이 달라질 수 있다.
우리 몸은 수용성비타민을 쉽게 흡수하고, 소변을 통해 쉽게 배설한다.

비타민 C:
아스코르브산 ascorbic acid

- 항괴혈성 물질, 식품을 통해서만 섭취할수 있음
- 콜라겐 합성, 항산화작용, 세포화합물 합성, 철과 칼슘의 이용, 엽산의 이용에 도움을 준다.
- 결핍시 내출혈, 괴혈병
- 과잉섭취시 위염, 설사, 철의 과잉, 수산염으로인한 신장결석증, 통풍, 감염에 민감해짐



비타민 B는 한가지가 아니고 B1 에서 B12 까지 여러 가지가 있다.
종종 다른 이름으로 불리우므로 꼭 숙지해야 할 부분이다.

비타민 B군의 여러가지 비타민들. 번호와 이름을 매칭할 필요가 있다.

티아민: thiamin, vitamin B1

- 탄수화물 대사의 조효소(카르복실기제거, 오탄당인산경로), 신경전달물질의 탈탄산반응의 조효소
- 각기병: 비타민과 단백질의 복합 결핍증상

리보플라빈: riboflavin, vitamin B2

- 열에 강하고 성장을 촉진, FMN, FAD, 자외선에는 쉽게 파괴됨
- TCA 회로와 지방산 분해과정, 마토콘드리아에서, 비타민 B6 활성화(트립토판이 니아신으로 전환하게 함), 엽산이 조효소로 전환되는 데 필요

니아신: niacin, vitamin B3

- NAD, NADP 합성: 산화-환원반응의 조효소, 50개 이상의 대사과정에 관여
- 트립토판이 전구체, 옥수수를 주식으로 할 때 결핍발생

피리독신: pyridoxine, vitamin B6

- 주로 단백질 대사과정의 조효소로 작용, 적혈구합성, 신경전달물질 합성, 탄수화물 대사(당신생과정), 호모시스테인이 메티오닌으로 전환되는 과정의 조효소
- 거의 모든 식품에 함유, 주로 동물의 근육조직
- 열과 알칼리에 약함. 정제가공식품 주로 먹을 때 결핍

엽산: folate, vitamin B9

- 조효소작용, 대사 및 DNA RNA 합성, 퓨린과 피리미딘 구성, 신경전달물질 형성에 관여
- 녹색 잎채소류에 풍부, 아스파라거스, 내장고기에 풍부, 수용성. 조리수를 통한 손실량이 많음
- 결핍시 거대적아구성 빈혈

시아노코발라민: cyanocobalamin, 비타민 B12

- 메티오닌 합성, 신경섬유의 수초유지
- 동물성 식품에만 존재**

판토텐산: pantothenic acid, vitamin B5

- 코엔자임 A의 구성성분

비오틴: biotin, vitamin B7

- 황을 함유, 카복실화 효소와 카복실 전이효소의 조효소

비타민 유사 화합물

: 콜린, 카르니틴, 이노시톨, 리포산


오늘은 비타민의 기본적인 내용들을 노트정리식으로 써봤다.
여기에 있는 이름들은 숙지하고 있는것이
비타민에 대해서 공부하는데 큰 도움이 될 것이라 믿는다.