폐경기에 좋은 식품과 체중 유지 방법

폐경기는 여성에게 생리가 끝나고 월경주기가 영구히 정지하는 것을 말한다.
이 때 여성호르몬(에스트로겐)의 분비가 점점 감소하다가 멈추면서 폐경이 된다.

에스트로겐 생성이 감소하면 안면 홍조, 식은땀, 질 건조증과 같은 폐경 증상이 나타난다.

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폐경기 증후군의 이해

 

결국, 문제는 에스트로겐!!!

그렇다면 폐경기에는 어떤 식품들이 도움이 되는지 알아보자.

[폐경기에 먹으면 좋은 식품들]

< 출처: 픽사베이 pixabay.com>

 

체내에서 에스트로겐을 모방하는 식물 기반 화합물인 식물성 에스트로겐을 섭취함으로써

폐경기 증상들을 어느 정도 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

식물성 에스트로겐이 풍부한 식품들은 다음과 같다.

1. 콩 제품

: 콩, 두부, 템페(témpé, 인도네시아의 콩 발효 식품)는 모두 식물성 에스트로겐의 좋은 공급원

 

2. 콩류

: 콩, 렌틸콩, 완두콩도 식물성 에스트로겐이 풍부

 

3. 통곡물:

통밀, 귀리, 보리 역시 식물성 에스트로겐도 함유

 

4. 아마씨(flexseed):

아마씨는 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난의 좋은 공급원,

또한 식물성 오메가3의 전구체인 ALA (알파 리놀렌산)가 풍부

5. 과일 및 채소:

베리류, 회향, 알팔파 새싹과 같은 특정 과일 및 채소에도

식물성 에스트로겐이 포함되어 있다고 한다.

폐경기 동안 건강한 식습관과 생활 방식을 유지하는 것은 매우 중요하다. 

과일, 채소, 통곡물을 많이 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하고 규칙적인 운동을 하면 

폐경기 여성에게 더 많이 발생하는 

심장병 및 골다공증과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

또한 과체중이나 비만은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로

건강한 체중을 유지하는 것이 중요하다.

[폐경기 동안의 체중 증가 예방법]

<출처: 픽사베이 pixabay.com>

폐경기 동안의 체중 증가는

호르몬 변화, 근육량 감소, 신진대사 감소와 같은 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있다.

 

이 기간 동안 체중 증가를 방지하기 위해서는

다음의 사항들을 유의하여 생활습관을 조절해 나가야 겠다.

 

1) 규칙적인 운동: 

규칙적인 신체 활동은 근육량 증가, 신진대사 촉진, 체중 증가 위험 감소에 도움이 된다.

일주일에 3일 이상, 최소 30분의 중간 강도 운동을 목표로 하는 것이 좋다.

2) 건강한 식단 섭취: 

과일, 채소, 통곡물 및 저지방 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 

포만감과 만족감을 유지하는 동시에 신체에 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 있다.

가공식품과 단순당은 가급적 피하는 것이 좋다.

 

3) 식사량 조절:

하루 종일 더 적게, 더 자주 식사하면

배고픔을 조절하고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.

하지만, 나는 이것에는 별로 동의하지 않는다.

자주 식사하는 것은 인슐린을 자주 분비하게 하여 혈당을 낮추며

배를 더 고프게 한다.

식사량 조절을 위해서는 개인차가 있겠으나

공복시간을 길게 하는 것이 더 효과적인 경우가 많다.

식사를 가볍게 하는 것을 습관으로 들이면서 하루 중 14시간 이상은 공복으로 하는 것이

체내에서 내장지방을 태우는 대사를 할 수 있는 여지를 주기 때문에 

조금씩 자주, 잠들기 전에까지 먹는 것보다는 훨씬 도움이 된다.

 

4) 충분한 수면:

배고픔과 신진대사를 조절하는 호르몬을 조절하는 데 수면을 충분히 하는 것은 필수적이다.

매일 밤 7-9시간의 수면을 목표로 하며, 누워있는 시간보다는 잠의 질이 더욱 중요하다.

수면을 조절하기 위해서는 개인의 스트레스를 명상 등을 통해 조절하고,

또 먹는 음식을 자극적이지 않게 하고, 가공식품보다는 자연식 위주로 하며

적절한 운동을 규칙적으로 하는 등의

전반적인 생활습관 개선이 필요하다.

5) 스트레스 관리:

스트레스는 체중 증가로 이어질 수 있다.

요가, 명상 또는 심리 치료와 같은 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 도움이 될 수 있다.

 

6) 호르몬 요법:

폐경과 관련된 일부 증상을 완화하고 체중 증가를 조절하는 데 도움이 될 수 있는

호르몬 요법에 대해 의사와 상담할 필요가 있다.

특히 갱년기 초기에는 적극적으로 병원을 찾는 것을 권한다.

초반에 급격한 여성호르몬의 변화를 서서히 조절하고

신체 균형이 급격히 무너지는 것을 방지함으로써

자칫 비만이 될 수도 있는 상황을 예방할 수 있다.